Kako koristiti Živjeti zdravo jelovnike?

1. Odaberi – prije korištenja jednog od naših jelovnika, potrebno je odabrati kalorijski unos koji odgovara vašim potrebama. Poslužite se ITM kalkulatorom za informaciju o kalorijskom unosu potrebnom za održavanjem sadašnje tjelesne mase. Ako ste pothranjeni ili imate prekomjernu tjelesnu masu ili debljinu, za određivanje potrebnog kalorijskog unosa obratite se svom obiteljskom liječniku ili u Savjetovalište za pravilnu prehranu i tjelesnu aktivnost.

2. Planiraj – planiranje je ključ uspjeha. Prije nego što započnete, opskrbite se sastojcima za nadolazeći tjedan. Uz pomoć našeg predloška izradite svoj tjedni plan prehrane.

3. Kombiniraj obroke – obroke iz odabranog primjera tjednog jelovnika možete kombinirati i prebacivati iz dana u dan prema želji. Ako vam se ne sviđa ideja za ručak u srijedu, zašto ga ne biste zamijenili ručkom predviđenim za neki drugi dan? Recept za doručak od ponedjeljka možete koristiti i više dana ako vam to odgovara.

4. Zamijeni namirnice – namirnice u obrocima i receptima možete mijenjati onima iz iste skupine. Primjerice, kupus salatu zamijenite zelenom salatom, krušku jabukom ili nekim drugim voćem, orahe bademima ili lješnjacima, rižu ječmom ili prosom i slično.

5. Biraj pametno – u kupovini, pogledajte sastav i energijsku vrijednost hrane/pića koje kupujete. Tako ćete znati što odabrati prema svojim potrebama.

6. Koristi se trikovima – ako se radi o redukciji tjelesne mase i smanjenja unosa kalorija u početku ćete možete osjetiti glad jer se tijelo navikava na manje hrane. Tada napunite tanjur povrćem (ne krumpir!) jer ono obično sadrži malo kalorija, a zauzima veći volumen u želucu i daje osjećaj sitosti. Servirajte hranu na manjim tanjurima i u manjim zdjelicama jer ćete imati dojam da je više hrane na tanjuru.

7. Ne zaboravi na vodu – ne zaboravite piti dovoljno tekućine, najbolji izbor su voda i nezaslađeni čajevi koji nisu posebno navedeni u jelovnicima. Jeste li danas popili 8 čaša vode?

8. Začini – hrana mora biti ukusna, a to ćemo postići upravo začinima. Prehrana bogata začinima pomoći će smanjiti sol u našim jelima, a dobro je znati da neki začini imaju i posebna svojstva koja nam mogu pomoći kod mršavljenja i održavanja idealne mase.

Popis jelovnika:

Primjer tjednog jelovnika (jesen/zima) – 1400 kcal

Primjer tjednog jelovnika (jesen/zima) – 1600 kcal

Primjer tjednog jelovnika (jesen/zima) – 1800 kcal

Primjer tjednog jelovnika (jesen/zima) – 2000 kcal

Isplaniraj svoj tjedan!